2010年11月23日

おきなわ完走に向けて

体調が復調してきたので、ここら辺で来年への対策を考えよう。

そもそも、練習の絶対量が少ない!
しかも例年7月の練習量が極端に少なくなる。夏バテと仕事の繁忙期か。

継続的に強度を上げるトレーニングをしよう。

【ベースの部分】
○平日のトレーニングの阻害要因
朝:苦手な朝。冬の寒さと暗さ。
  解決策:早く寝る?
       いつも深夜まで、いろいろしているから、”やること”と
       ”やらないこと”のメリハリを付ける必要があるなぁ。

夜:実走しても危険な田舎マインドな暴走車。危険なので、強度を上げられず。
  解決策:ジムで心拍を上げるトレーニングをする。そして体重増加も防ぐ。

○休日
走れる時:100kmオーバーのロングライドで、強度アップを織り込む。
走れない時: メディオ、ソリアなど強度アップをメインで織り込む。


【食生活】
深夜帰宅しても、カロリーの少ない食事を摂る。
蒸し野菜をメインで食べる。

酒は飲まない方が良いのは、先日の風邪で実感。

そして標準体重まで減らしたい。
毎日-400kcal/dのレベルだ。


【ダルさを取る】
やはり温かい風呂でカラダをほぐすのは必要か。
毎日のストレッチ。


一気にしようと思ったら気が重たくなるので、少しずつやろう。
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2010年09月08日

9/5 天神〜志摩、糸島、芥屋

前日の飲みがたたって、朝起きが辛い。
車内で着替えているときから、汗がダラダラ。

でも、好きな志摩、糸島、芥屋を廻って
リフレッシュ。
途中、志摩の別荘地で、クリート位置を
直しながら、 西区から来たアンカー乗り
の女性と話して、芥屋へ。

飲み物を補給しながら、帰路へ。

西新あたりで雨が降った後の路面になったが、
風が吹いたこともあり、 とても涼しく、
気持ち良かった!

帰りは、”つまんでご卵”で卵御飯と、
しじみ味噌汁を食す。

途中、ヨットの練習風景に出会った。

芥屋は、Sunset Liveで青山テルマも来てたようだ。





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2010年09月01日

9/1阿知須まで

前日夜に変更したセッティングで夜練!

ステムを90mm、サドルを13mm前方へ。

これにより、加速時の反応性、バランスが良くなった。
登りも楽だし、言うことなし!

このセッティングで、おきなわを走るか。

フォームに拘りすぎて、固定するのも良くないのか?
時々、変化させて確認することも必要か?
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8/31

シマノ鈴鹿2日目で会得した栄養摂取で、
仕事復帰後もカラダが楽!
走ろうと思ったが、ドラマのジョーカー
と逃亡弁護士を見て、結局、走らず。

バイクのステムを110mmから90mm、
サドルを13mm前にして、
加減速の反応性改良を試みる。
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2010年08月16日

8/15 夕方練習

消えないカラダのダルさがあるが、走ら
ないで 後悔するより、少しでも走る!
夏バテなので、午前は寝床でグーグーグ
でゲゲゲな練習。

ヒルクラはキツイので、平坦基調な、阿知須の
きらら浜横を通って、宇部空港へ。

カラダがどんなにダルくても、40分ほど
走れば、 走る気持が湧いてくる。

やはり、とにかくバイクに乗ることを
一日に組み込まねば。
そして、レース前のアップも必要だと実感。

帰りは日没時間で、干拓地帯の夕陽に遭遇。
キレイだで、何枚も写真を撮った。


Cycle computer
Time 3:25:42
Max 53.6km/h
Ave 24.1km/h
Dst 82.73km

Heart Rate Monitor
2.342kcal
Max HR 201
Ave HR 135

iBike
Ave 94w
Ave 63RPM
Ave 120RPM

写真は阿知須の白壁通と干拓地帯の夕陽



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2010年08月15日

8/14 軽く流し

10連休の残り4日目。

親戚宅で、たくさん食べさせてもらって、
栄養が付いたが、体重も付いた。

ギェ〜!この時期に、なんちゅう体重やねん!
そんなわけで、午後に所用があったので、
体はダルイが少し走った。

久々のコルナゴ号。
やっぱり、アルミフレームは路面の
状況を把握し易い。
バイク生活の大半を過ごしたからというより、
もともとの自分の好みに合っているか?

でも、新デュラなどのコンポに変えたら、
フレームと合わないよなぁ〜。
ホイールだけ変えて、レースに出ようか?

でも、沖縄は最軽量のTREK Madone+コンパクト
クランクが良いから、他のレースかな?

Cycle computer
Time 0:53:18
Max 36.5km/h
Ave 22.5km/h
Dst 19.99km

Heart Rate Monitor
556kcal
Max HR 152
Ave HR 132



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2010年08月11日

8/10 福岡市北天神〜志摩、糸島、芥屋

この日は北天神から海がきれいな
志摩、糸島、芥屋へ"おもしろさがし"に。

台風接近前だったが、曇りから晴れてよかった。

前日の3本ローラー練習で意識し始めた、
引き足と右足と左足 のバランスで、すぐに
楽なスピード維持ができるようになった。
なるほど〜!今までは、筋力のアンバランス
で方向がウネウネ してたってのが分かる。
数km/hは違うんじゃないだろうか?

そんな感じで快調に走っていたが、体幹の筋肉
が慣れていないのか、 途中でどうしても肩に
力が入ってしまう。
筋肉に力が入るのは良くないから、
ここが改善点だな〜。

さて、どうやって直すか?

朝食を摂ってから100kmのうち、70km近くまで
何も 食べなかったせいか、ハンガーノックに。

しっかり食べないと、ちゃんとした練習になら
ないから、 補給食は忘れないようにしよう。

走行データ
Heart Rate Monitor
Comsumption cal : 3,074kcal
Max HR 173
Ave HR 130

Cycle computer
Time: 4:47:21
Mx speed: 62km/h
Ave speed: 21.1km/h
Dst 101.15km

Power meter
Ave power: 92W
Ave Cadence: 51
Max power: 448W
Max cadence: 136





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2010年08月10日

感激の自転車講習!目からウロコ!

10連休の3日目はLEGON(mixiの自転車版)の
K氏にBB分解&組立てを教えて頂くべく、大宰府へ。

BBの分解&組立て、その前のクランクの
取り外しは思ったより、簡単だった。
気持ち的に重要な部分には手を出しづらかったが、
実演もさせて頂き、バッチリ!
リアディレーラーの分解も見せて頂き、
これでメンテ回数が上がりそう。
レース前のノーマル、コンパクトクランク
の交換もバッチリだ!

その後、3本ローラーに乗る事に。
K氏が実演。そんなに難しくはないだろうな〜、
と思っていたが、実際やってみると、
恐ろしいこと、恐ろしいこと!

左右にフラフラ、尻の位置を少し前後にする
だけでもフラフラで、一度、落車してしまった。

その後、引き足を使ってスムーズに廻すと、
踏む力で左右にブレるのが止められた。
なるほど、上下の力が均衡していなかったんだな。

踏む足がメイン、引き足はサブと思っていたが、
引き足を使う割合はもっとあっても良かったんだ!(驚)
宮澤選手が引き足と言ってたのも、やっと
理解できた。

その後、まだブレがあったので、修正
していくと、あることに気付く。

右足の力が弱かったのだ。

ジムでの体組成、整体で、左脚の筋肉が多いと
言われてたのだが、正直、そんなに差はないと
思ってました。

でも、右足のパワーを上げると、ホントに
均衡したブレのない走りに!
自分が思ってた以上の筋力差があったんだ。

いやはや、驚き!

でも、これでトレーニング量の割りに、
結果が付いてこない理由が判った。

単に体重だけの問題ではなかった〜。

3本ローラーによるペダリング効率の向上で、
加速問題が解決しそう!

明日、走れる天気だったら、試してみよう!

今日の走行
福岡県大野城市、太宰府市
Dst 23.36km
Time 1:02:01
Mx speed 49.8km/h
AVe speed 22.6km/h
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2010年08月08日

8/7福岡小戸公園〜糸島、芥屋

いつも通っている博多の焼鳥屋で知り
合った佐渡A完走戦士のS氏と合同練習。

前日の会社の飲みでノックアウトだったので、
6:40分に起床して大慌てで、福岡は出発(汗)
結局、7:00出発の9:20に到着なので、2:20で
到着できたか。上出来!

3RENSHOのクロモリマシーンで完走している
とのことで、やはりバイク、トラはバイク
機材だけでないことを実感。
同時に新規機材の購入意欲も、上手く減衰(笑)。

7月は残業や海外出張などで、114kmと近年稀に
見る走行距離の少なさだったので、走れるか心配
だったが、思ったよりは走れた。

でも、斜度が5%以上だと、キツさを感じたなぁ〜。

盆休み10連休のうちに、実走練習と筋トレだ!

途中、綺麗な海を見た。



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2010年06月20日

6/19軽い流し、6/20休息

今週末の土日は、午前中は走れそうな
天気なので、練習を予定。

19日(土)は近場の干拓まで流して43Km。
どうも朝ライドは、疲れているはずの仕事帰り
ライドより踏めない方が多い。体質なのか?

ということは、午前の早い時間帯にスタート
するレースは 体調Maxではない???
生活パターンを変えれば朝も楽になるのか???

軽く練習を切り上げて5週連続の整体。
骨格の修正が落ち着いて、筋肉の歪み直し。

こりゃ重症だぁ〜。カラダが固い固いと言われる。


バイク歴9年目、参戦増加して5年目だが、
無敵な体力と思っていたツケが来た。
+最近の激務もあって、脚のむくみもMax。

ストレッチは、トレーニング、レース前後
にしないとダメだ。

今日、日曜は糸島、唐津方面で走る予定だったが、
もみ返しが強いので、休息日にした。

写真は、癒しの紫陽花。
昔は、花に癒されなかったのだが、最近はお疲れか?



1,209kcal Max178 Ave 141


Time 1:37:51
Max51.3km/h 26km/h Dst42.47km


Ave 117w 75PRM
Max 607w 119RPM





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2010年06月11日

6/11夜トレ(山口市吉敷〜二島)

ストレスフルな一週間が終了!
晴れていたので、バイクトレーニングへGo!
日没は19:30頃なので、そこそこ走れる。

久しぶりにCOLNAGO号で発進!
やはり、アルミフレームのしっかり感っていいな。
仕事でも非鉄(アルミ)に浸かっている
自分にお似合いか?

体幹を鍛えたおかげで、ケイデンスが
高回転寄りになった。いい兆候だ!

写真は潮の香りがする干拓地と艶やかな日没前。
こんな蒼、紫が好きだ。

Cycle computer
Time 1:36:35 Dst 40.62km Max 51.8km/h Ave26.6km/h

Heart rate monitor
1,108kcal Ave139




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2010年06月08日

6/5福岡市天神、糸島、屋、筑前前原、藤崎、天神

2週間前に開拓した新コースの更に奥へ。

前日の整体での揉み返しと焼鳥屋での
二日酔いのため、流しモード。
芥屋ののどかな海辺、彦山を過ぎた前原
までの平地が心地よい。

折返しの筑前前原駅前でスイーツを発見!
運動後のカラダが欲する、この美味しさ!

corneというお店。
前原だけと思ったら、大名にもお店があるんだ。
でも、練習のご褒美で、なるべく前原で
食べるようにしよう!

その後、市内で南米商会の集団に合流させて頂き、
はじめてショップも訪れる。
フレームのズレも修正してもらった。

写真は、お洒落な医院、癒しの花、
美味しすぎるアップル・シナモン!

今回のコース。
http://www.chizumaru.com/route/alongroad/?routeid=3dbe92daa5c04ddd876c1170b2e318de






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2010年05月25日

5/22整体でオーバーホール

5/22のショップ練習のヒルクライムで、
背中がくの字に曲がっていると指摘された。

自分でも、体の歪みに気付いていたが、
まさかそこまでとは!

天神の銭湯でリフレッシュした後に、整体へ。

自分の感覚と同じく、骨盤の左側が下がっていた。
そのため背骨も曲がり、2箇所の骨が出っ張ってた。

こんなところ、出っ張っていなかったのに〜!

左膝の開きも、骨盤によるもの。
トップチューブ側に膝を寄せたいのだが、
どうしても外に開く。
写真でも分かっていたのですが。

ジムで脂肪・筋肉量を計測したら、左の筋肉が
多いのに、脚力が弱く感じたのは、膝が開いて
パワーが逃げていたからなのだ。

直してもらった後は、重心が左右均等に乗る
感じがして、背骨の出っ張りも無くなった。

やっぱりカラダのオーバーオールもしないと。
これもBG FIT???

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2010年05月22日

5/22福岡市天神〜糸島、彦山

2週間前に初参加した、愛車を購入したショップ
の走行会。
海の幸が美味い糸島方面の道を知りたかったのと、
集団走行したかったので、参加。

朝6時前に山口市を出て、8時からスタート。
市内は交通量と信号の多さで流し。
途中から、だいぶん道も空いていて走りやすかった。

別荘がたくさん建つ彦山あたりの登りを3本。
一人なら、気が抜けるヒルクライムも追いつけ、
追いつかれるな!の気持が続く。
やっぱり、一人のトレーニングはつまらないな。

途中、美味しい卵と卵料理を売っている、
『つまんでご卵』で、卵かけ御飯と、シジミ
の味噌汁を堪能!

美味い!

今日は雨予報だったが、降るのが遅くなったので、
日焼けもせず、ちょうど良かった。

ちなみに今津あたりは、海岸沿いにお洒落な
Cafeがあって、行ってみたいと思ったが、
当面はお相手無し...

今度は、福岡のどのコースを開拓しようかな?

写真は『つまんでご卵』の卵。
http://www.natural-egg.co.jp/




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2010年05月16日

5/16トレーニング(秋吉台周回)

筋トレでパワーアップしていても、実走が少なかったったので、変なところが凝ってしまう。

昨日の疲労が抜けず、先週と同じ秋吉台周回だが、
平均時速-1.3km/h(254.km/h→24.4km/h)、実走
時間は75.6kmで+7:26(3:57:16→3:06:42)。
疲労が回復していないと30分くらい変わることが
あるから、まだマシか?

帰宅後、日焼けと目のイガイガを感じる。
日焼け止めをしてても、鼻、口あたりの痛さは、
なかなか防げない。イタイ!
サングラスをしてても紫外線が入るのか、
目薬も必須。
仮眠後にドラッグストアへ行ってきた。
みんな、どんな対策してるんだろう???

写真は狸に注意のカルストロード標識、
クルマと衝突したか?眠る小鳥。
かわいそうだったので、道の端にずらしました。
安らかに眠るんだよ〜。

走行データ
CC Time: 3:05:42 Speed Mx59.1km/h Ave24.4km/h Dst75.56km
HR 2,109kcal Mx188 Ave131
iBike Ave103W 64RPM, Mx556W 126RPM







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2010年05月15日

今日のトレーニング(5/15:秋吉台、長門、美祢の大周回コース)

最近、あまりにも走れないうっぷんが溜まっていた
ので、午前様続きの疲れが残っているが、Go!

珍しく6時過ぎに起きれたのもタイミングが良し。
疲労気味なので、流しながら景色を楽しむのと、
新ギア(Fr:50-34、Rear:11-23)を試すのが目的。

このギア比は53-39と12-25よりも、ギア比が高い
ので、高速でギアが足りなくならずに、コンパクト
のメリットも味わえる考え。

GW連休から実走距離が伸びてきたので、3回目
の秋吉台の坂はキツく感じなくなってきた。
ジムで筋トレも続けよう。

秋吉台を走ると思うのだが、J Sports plusでの
オープニングで峠のカーブを下る空撮シーンと
似ていると思い、少しプロ気分を味わってしまう。

J Sports plus〜!♪
やっぱり、レースへ向けて気分をノセないと!

長門市あたりからは緩い坂、美祢への南下は
平坦なので、基本はゆるーく流して、時々、
攻めてみた。

ギア比は予想通りの効果!
そうそう、下りで最後のギアに入れる”コトンッ”
という音!66km/hでケイデンス110ppmだから十分。

登りでも12-25時代でも23で十分だったので、
この線で行こう。

もう少し走ろうかと思ったが、疲労気味なので
小郡方面へ。

結果、118kmの走行距離だから、練習には丁度いいな。
山、平地あり、交通量少ないし(笑)

パワーメーターのiBikeは電池切れで測定できず。

これで秋吉台経由のコースは2つ開拓。
小周回は秋吉台から右折の75km。
今回の大周回は秋吉台から左折、長門、美祢経由で118km。

帰宅して食事。
パスタ用粉チーズを振りかけて焼くと、
香ばしくて最高!

今日のコース。
http://www.chizumaru.com/route/alongroad/?routeid=351768c1cac5429ab90a72e65756ca6f

走行データ
Time: 4:54:46 Ave24.1km/h
Dst:118km HR Max:176 Ave:136 3,556kcal

写真は、1枚目:ツールのコースにも負けない
秋吉台!?、2枚目:面白地名、特盛牛丼の略
ではない。なんてこったい。
3枚目:長州藩家老で吉田松陰の師 村田清風宅。
    萩の明倫館までの約20kmほどを毎日歩いて
通ったそうだ。
    自転車のない時代にスゴイ精神力だ!




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2010年05月09日

5/9 Shop Ride(福岡:天神、宇美町、ショウケ越、四王寺)

愛車を購入したShopの練習会。やっと初参加!
8時から開始のところ、6時起床で大急ぎで
バイク、道具をクルマに詰め込んで発進!

なんとか間に合い出発!
天神から宇美町を経由してショウケ越、
米ノ山峠、大宰府、四王寺の周回コース。
峠3連発で前日走行の疲れもあったので、
四王寺登りでは上体がブレた。

2年前に転職で山口に来てから、集団で走る
機会があまりなかったので、良い機会だったし、
楽しかった。

峠を降りてから、リアディレーラーシフトの調子が
悪いと思っていたら、ワイヤーが破断していた。
道理で調整しても100km過ぎると、効かなくなる
わけだ。思えば3月末のオートポリス戦から兆候が
出ていたな。

ライド終了後に、早速、ワイヤー交換を依頼。
やはりショップの方が想像した通り、内部が
サビでいた。
'08年、'09年は雨のレースが多かったから、
けっこう影響があったのだろう。

ついでにスプロケットも11-23に交換。
50-11で、53-12を越える重さ。
そう、この重さが鈴鹿、沖縄で効くんだ!
また、Shop Rideに行こう!

写真はショウケ越での藤の花、ショウけ越の
注意看板、四王寺から九州国立博物館方面
(博物館は左上の青い屋根)




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2010年05月08日

5/8トレーニング(秋吉台コース)

午前は予定があったので、午後から練習。
昼食&休憩で14時出発だが、日差しが強い。
コースは、登りのある秋吉台コース。

カルスト台地はJ Sportsのオープニング
の景色に似ている!贅沢な気持ち!

5/3のツールド国東で、登りを開眼したと
思ったが、 上半身が若干違う。
明日の練習も山登りなので修正しよう。

ステムが90mmで短いから窮屈なのか?
重心の安定化と、あるべきフォームとの
調整を念頭に置こう。

走行データ
Dst75.61km
5/1     5/8
Time 2:50:08 2:58:16
Ave power169 135
Ave RPM 65 61
Cal 2,494kcal 2,149kcal

写真は、少し時期外れの鯉のぼり。




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2010年05月01日

5/1秋吉台トレーニング

3/28のオートポリス戦以来の久しぶりの実走。
ジムでパワートレーニング、エアロバイクを
してたが、実走がないと不安なもの。
でも、走ってみると200W超で走れる割合が多く
なっている!トレーニングの方向性は間違って
いないな。毎日、継続だ。

コースは初めて秋吉台を走った。
前日に前職の同僚が山口へ来たので、クルマで
案内したのだが、思ったより近い距離だし、
トンネルも少ないので、走ってみた。

程よい具合にアップダウンがあるので、海岸
経由の山口宇部空港コースより、登り練習に
ちょうど良い。また走ってみよう。

5%を超えると遅くなるのを改善しよう。

Cycle computer
Dst: 75.26km Mx: 59.5km Av: 26.5km/h

Heart rate monitor
2,494kcal Mx: 189 Av: 157

iBike
Ave watt: 169 Ave RPM: 65
Mx watt: 691w Ave RPM: 115

iPhoneアプリのRun keeperのGPSデータ
http://rnkpr.com/a5c5xb




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2010年04月26日

1年に何日、お酒を飲んでいるか?

トレーニング日誌より、お酒を飲んだ日を確認してみた。

'07年137日(38%)、'08年177日(48%)、'09年195日(53%)、'10年ここまで72日(62%)。

年々、増えている。減らせねば〜。
ゼロAlcで代用するか。
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